Hallo mein Freund, erstmal Herzlichen Glückwunsch zu deiner RICHTIGEN Endscheidung! Ich weiß das aller Anfang schwer ist, daher hier ein Paar kleine PRAKTISCHE Tipps von mir, an dich.
Das was du machen solltest ist eine Dauerhafte Ernährungsumstellung und diese NUR in Kombination mit Ausdauer Sport.
Das mit dem Laufen hast du ja schon selber erkannt!
Sport und Abnehmen funktionieren nur im gemeinsamen Part, so wie das Ying und Yang! Was ist also wichtig, wichtig ist es den Grund und Leistungsumsatz so zu erhöhen, das man in den Ruhephasen immer noch genügend Kalorien verbrennt, dies erreichen wir aber nur mit Ausdauersport.
Beginne mit Kurzen Workout jeden Tag vielleicht erst mal 2 - 3 Kilometer im ganz langsamen Tempo. Wenn du dich bereit & Fit fühlst kannst du das Pensum Steigern. Laufe 5 mal die Woche und danach 2 Tage Ruhepause. Verinnerliche dir mal das LAUF ABC, Siehe Link- Trainingsvideos zur Stabilisation:
Videos von Naginata Zum Laufen selbst: Versuche so zu Laufen wie Eric es im Video vormacht , beobachte die Kontraktion der Wadenmuskulatur, dadurch kannst du Erkennen wie er seinen Fuß aufsetzt und welche Muskelgruppe dabei am meisten beansprucht wird. Den so wie er läuft, so sollte man auch Joggen. Versuche mit leicht gebeugten Knien auf dem Ballen / Vorfuß oder Mittelfuß zu laufen, die Ferse sollte allerdings nicht den Boden berühren. Beim Aufsetzen des Fußes, darf die Ferse nicht höher als 1 cm vom Boden entfernt sein. Den Oberkörper gerade halten und leicht nach vorne gebeugt, es sollte ein leichtes Gefühl des nach vorne kippend zu verspüren sein. Die Schultern sollten gerade sein, die Arme im 90 Grad Winkel und leicht nach oben gezogen Mach kurze schritte, der Fuß muss noch vor dem Knie aufsetzen. Um zu Üben solltest du dir eine Wiese oder Sporthalle aussuchen und die Schuhe ausziehen. Atme gleichmäßig und Laufe in einem Tempo so dass du dich noch unterhalten kannst. Wenn du merkst du kommst aus der Puste oder bekommst Seitenstechen, verlangsame dein Lauftempo bis es angenehmer wird. Versuche immer ein gleichmäßiges langsames Tempo anzusteuern. Die Zeit ist entscheidend, siehe Tabelle:
- bei Schnellbelastungen bis zu 45 Sekunden --> Verbrennung energiereiche Phosphate --> rein anaerob
- Kurzzeitausdauer ab 45 s - 2 min --> Verbrennung v. Kohlenhydraten --> vorwiegend anaerob
- Mittelzeitausdauer ab 2 - 8min --> Verbrennung v. 10% Fett & 90% überwiegend Kohlenhydrate --> gemischt aerob /anaerob
- Langzeitausdauer 8 - 60 min --> Verbrennung v. 50% Kohlenhydraten & 50% Fett --> vorwiegend aerob
- extreme Ausdauerbelastung über 60 min --> Verbrennung v. 90% Fett & 10% Kohlenhydrate --> rein aerob
Die Wahl der Schuhe zum Laufen ist ebenso wichtig, daher alle minimal Schuhe, Nike Free, Five Fingers, Adidas.
Vielleicht solltest du noch Yoga hinzufügen, den dadurch Stärkst du enorm deine Rückenmuskulatur und sehr Wichtig: Du schulst dein Gleichgewicht und Balance. Was die Ernährung betrifft. Weniger Fleisch und Fisch ca. 150 - max. 200 g die Woche, nicht mehr! Verzichte auch auf Energie Rigel und Eiweißshakes, Pulver und so ein Zeug, das brauchen wir nicht.
Meine Formel 80% Rohkost & 20% Tot kost , iss nur noch einmal in der Woche Fleisch, verzichte auf Milch. Warum Roh, den Rohkost beinhaltet Enzyme, Sekundäre und Primäre Pflanzenstoffe, Vitamine, Ballaststoffe, Kohlenhydrate. Die meisten dieser Inhaltsstoffe werden beim Kochen vernichtet. Was bleibt ist eine Tot kost die vom Körper teilweise abgestoßen wird. Die Verdauung von Gekochten dauert i.d.R. viel Länger als bei Rohkost und trägt zur Übersäuerung bei! Bei Rohkost sind die Kohlenhydrate effektiver verfügbar. Der Umwandlungsprozess von Kohlenhydraten --> Zucker geht viel schneller von statten, somit steigert man seine Leistung. Wenn schon 20% Tot kost dann sollte es leicht gegartes Gemüse.Reis, Vollkornprodukte, Dinkelprodukte, Hülsenfrüchte, denn hier steckt gutes drin! Unser Körper benötigt Hoch potente Lebensmittel, geben wir Ihm diese nicht entsteht auf lange Sicht hin ein Mangel, der sich wiederum auf unser Immunsystem, Gesundheit und unser Gewicht auswirkt. Die Negative Folge dessen sind Zivilisationskrankheiten, wie Diabetes, Herz Kreislauf Erkrankungen, Arthrosen, Gicht, Adipositas, Stoffwechselerkrankungen. Diese beginnen schon in dem Kindes Alter mit der Ernährung. Ständiges Junk und Fastfood, kein Frühstück, unregelmäßige Mahlzeiten, wenig Obst und Gemüse bzw. minderer Qualität, viele Süßigkeiten, Fertiggerichte, zu viel Fleisch und Milchproduckte, div. Stark Zuckerhaltige Getränke.
