Das Bankdrücken ist eine der Klassikern im Krafttraining. Starke Brustmuskeln sind das Ziel vieler Sportler. Dabei ist es äußerst wichtig, das richtige Gewicht für das Aufwärmen und die Trainingssätze zu wählen. Wenn du gerade erst anfängst dann gibt es ein paar Dinge zu beachten.
Zunächst einmal ist das Aufwärmen entscheidend. Vor dem Bankdrücken empfiehlt es sich mehrere Wiederholungen mit der leeren Langhantel also der Stange, durchzuführen. Moin, eine Wiederholungsspanne von 30 bis 50 kann hier hilfreich sein. Dies sorgt dafür: Dass die Muskulatur besser durchbluten wird. Wer jedoch glaubt ´ dies sei übertrieben ` den kann ich beruhigen. Die richtige Technik wird die zukünftigen Fortschritte beeinflussen.
Das Gewicht sollte gezielt gewählt werden. Viele trainierende Personen fragen sich ob 50 oder 60 bis 70 ％ der Maximalkraft ideal sind. In meinem Fall beginne ich mit 40 kg. Das entspricht 50 Prozent meines Maximums von 80 kg auf vier Wiederholungen. Es kann jedoch ebenfalls Sinn machen mit leichteren Gewichten zu starten. Persönlich empfehle ich 20 kg für die erste Aufwärmphase. Dies dient nicht nur der Muskulatur – allerdings auch den Rotatoren. Ergänzend kann mit einem Theraband gearbeitet werden.
Gehe im Training schrittweise vor. Nachdem du dein Warm-up abgeschlossen hast wäre es effektiver sukzessive 20 kg auf die Langhantel aufzustocken. Dadurch reduziert man die Anzahl der Wiederholungen für die ersten Sätze. Damit gewöhnt sich der Körper an das höhere Gewicht. Ein zusätzlicher Tipp: Beginne in der Umgebung deines Maximalgewichts mit ein paar Wiederholungen. - Dies hilft dir, bevor es ernsthaft zur Sache geht. Du wirst oft feststellen, dass du dich steigern kannst, wenn du das Warm-up vernachlässigst. Dies spricht dafür: Dass die vorherigen Wiederholungen wichtig sind.
Ein fehlerfreies Bewegungsmuster gilt als nahezu essenziell. Ob 12 bis 20 Wiederholungen im Warm-up sinnvoll sind? Definitiv. Über diese Spanne sollte das Gewicht auch nicht zu niedrig angesetzt werden. Bei über 12 Wiederholungen ist das Gewicht wohl zu leicht. Schaffst du weniger als 6 bis 8 Wiederholungen? – Dann ist es zu schwer. Letztlich gilt: Beginne mit dem was du am besten kontrollieren kannst.
Das klingt zwar einfach – eine richtige Ausführung ist essenziell. Wenn du gute Fortschritte erzielen möchtest muss die Technik über dem Gewicht stehen. So wirst du in ein paar Jahren die Ausführung perfektioniert haben.
Auf die Frage, mit welchem Gewicht Bankdrücken anfangen? Beginne schrittweise, höre auf deinen Körper und denke daran – Geduld ist eine Tugend im Krafttraining.
Mit welchem Gewicht sollte man beim Bankdrücken beginnen?
Wie viel Gewicht ist ideal für das Anfängertraining beim Bankdrücken?