Bankdrücken ist eine der effektivsten Übungen zur Stärkung der Brustmuskulatur. Viele Anfänger fragen sich jedoch oft ebenso wie viele Sätze sie in ihr Training integrieren sollen. Während der Einstieg in das Krafttraining oft mit einer hohen Wiederholungszahl bei geringen Gewichten beginnt – so wie die anfänglichen 5x15 Wiederholungen – stellt sich bald die Frage nach einer effektiveren Methode.
Das Training der Brust sollte regelmäßig geschehen. Optimal ist ein Intervall von drei Tagen zwischen den Trainingseinheiten. An einem Trainingstag wie Tag 1 könnte beispielsweise das Bankdrücken auf dem Plan stehen, während Tag 4 für die nächste Einheit reserviert ist. Ein Ansatz wäre, an diesen Tagen drei verschiedene Übungen, jeweils mit drei Sätzen, durchzuführen.
Eine einfache Struktur sieht so aus: Bankdrücken (3 Sätze à 12-15 Wiederholungen), gefolgt von Schrägbankdrücken (3 Sätze à 12-15 Wiederholungen). Wenn der Körper dann besser mit dem Gewicht und den Bewegungen umgeht – nach 6 bis 8 Wochen – sollte der Trainingsstil angepasst werden. Dann können die Wiederholungen von 12-15 auf 8-10 reduziert werden, zu diesem Zweck das Gewicht erhöht werden kann. Das fördert den Muskelaufbau signifikant.
Das Wichtigste ist jedoch sich an die Bewegung zu gewöhnen. Zuerst sollten die drei Sätze mit 15 Wiederholungen im Vordergrund stehen. Es ist essenziell – dass jede Wiederholung kontrolliert und präzise ausgeführt wird. Übermäßige Gewichte können zu Verletzungen führen. Ein gezielter Fokus auf Technik ist entscheidend.
Zusätzlich lässt sich der Trainingsplan variieren. Für eine noch umfassendere Brustentwicklung könnte eine dritte Übung hinzugefügt werden – zum Beispiel die Butterfly-Übung, ähnlich wie mit 3 Sätzen à 12-15 Wiederholungen. Der Körper wird so vielseitiger gefordert.
Die Ausdauer ist von Bedeutung. Die Anpassungen im Training sind erforderlich um Fortschritte zu erzielen. Eine Mischung aus genügenden Wiederholungen und angemessenem Gewicht wird empfohlen. Ein experimenteller Ansatz führt oft am schnellsten zum gewünschten Ziel. Letztendlich reduziert regelmäßige Variation den Plateau-Effekt der viele Sportler frustrieren kann.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass das Bankdrücken optimal durchgeführt wird, wenn man regelmäßig trainiert – jede Einheit präzise plant – und über einen Zeitraum von 6-8 Wochen Anpassungen vornimmt. Wenn du dich an diese Richtlinien hältst wirst du deinen Fortschritt im Krafttraining beobachten können.
Optimaler Trainingsumfang beim Bankdrücken – Wie viele Sätze sind ideal?
Wie viele Sätze sollten beim Bankdrücken für den effektiven Muskelaufbau durchgeführt werden?