Die richtige Menge an Kohlenhydraten in der Massephase

In der Massephase ist es wichtig die richtige Menge an Nährstoffen zu sich zu nehmen um Muskeln aufzubauen. Um zunächst die Kalorienzufuhr zu bestimmen, sollte man seinen Grundumsatz von etwa 1400 Kalorien berücksichtigen und je nach Aktivitätslevel zwischen 1800 und 3500 Kalorien täglich zu sich nehmen, mit einem Überschuss von 300-500 kcal. Dabei sollten 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht gegessen werden was bei einer Größe von 1⸴70 m und 72 kg etwa 144g Eiweiß entspricht.

Was die Kohlenhydrate betrifft ist es ratsam sich auf komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte Obst und Gemüse zu konzentrieren. Es gibt keine feste Regel für die Menge an Kohlenhydraten in der Massephase jedoch sie sollten einen Großteil der täglichen Kalorien ausmachen. Ein grober Richtwert ist, dass etwa 50% der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen sollten.

Es ist wichtig » nicht nur auf die Menge « allerdings ebenfalls auf die Qualität der Nahrungsmittel zu achten. Ein ausgewogener Mix aus Proteinen – Kohlenhydraten und gesunden Fetten ist entscheidend für den Muskelaufbau. Es ist zwar möglich ohne Kalorienzählen erfolgreich Muskeln aufzubauen aber eine grobe Orientierung über die tägliche Kalorienzufuhr kann hilfreich sein.

Schließlich sollte man darauf achten, dass der Überschuss an Kalorien nicht zu hoch ist, da dies zu einer übermäßigen Fettaufnahme führen kann. Ein Überschuss von 300-500 kcal pro Tag ist eine gute Richtlinie um Muskeln aufzubauen, ohne dabei unnötiges Fett anzusetzen. Letztendlich ist es eine individuelle Angelegenheit und es kann hilfreich sein ´ mit den Mengen zu experimentieren ` um die zur Verwendung sich persönlich optimale Balance zu finden.