Welche dehnübungen querspagat empfehlen

Welche Dehnübungen könnt ihr für einen Querspagat empfehlen?

nabend
eine gute übung ist aus dem qui gong, nach aufwärmen natürlich,
es geht so,
du stellst dich zunächst gerade mit geschlossenen füßen hin,
bringst dann quasi im "gänsefußseitschritt" ,erst die zehen nach außen, dann die versen so weit auseinander das es nicht schmerzt, dabei aufrecht bleiben, dann in die hocke gehen, mit geradem rücken
es fängt langsam an zu ziehen
wenn du diese position erreicht hast ohne schmerzen kann es wie folgt erweitern
also position wie oben beschrieben,
dann erst den rechten ellbogen auf den rechten oberschenkel,
dann linken ellbogen auf den linken oberschenkel
die position halten,
du merkst es geht jetzt mehr gewicht auf die bänder und muskeln
wenn du das ohne probleme schaffst zum nächsten schritt
also wieder position mit ellbogen auf den oberschenkeln
nun
erst die rechte hand auf den boden, direkt vor deine mitte
dann die linke hand auf den boden
es ziept wieder, wird weiter gedehnt.
klappt das, dann zur vorigen position
nun erstmal dehnen
erst mit der rechten hand unter das angewinkelte bein greifen und diese auf der erde positionieren, rechts neben den rechten fuß,atmen, die figur etwas halten
und dann nach vorne beugen zum stretchen.etwas halten wieder in die grundposition zurück und dasselbe mit der linken seite machen
danach bist du gut "gedehnt"
geht noch weiter.
wieder in ausgangsposition
nun die ellenbogen gegen die knie drücken für ca 10 sekunden oder so lange du es aushälst.
danach wieder eine entspannte position einnehmen
zurerst wieder die ellbogen auf die oberschenkel,
dann die hände auf die oberschenkel
immer erst eine dann die andre
oberkörper abgerollt aufrichten
"Gänseseitmarsch" nach innen
und das atmen nicht vergessen,
die übungen sollten langsam durchgeführt werden
vor jeder dehnung tief mit der nase aus dem bauch einatmen und den atem langsam aus dem mund fließen lassen
das sorgt für zusätzliche entspannung
bei genügend training
kannst du dann langsam das absenken zum spagat üben
ich hoffe es hilft dir
viel erfolg
silvia

Setz dich mich dem Gesicht zur Wand, dann öffne die Beine soweit, dass es leicht zieht und stemm die Füße gegen die Wand. Dann erst mit geradem Rücken eine Weile halten, dann langsam und vorsichtig den Oberkörper nach unten ablegen, damit das Becken in die Position kippt, die Du für den Spagat brauchst. Wenn das schmerzt, Beine weiter zusammen nehmen.