Um effektiv Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren ist es wichtig die richtige Balance zwischen Kalorienüberschuss und Kaloriendefizit zu finden. Es ist nicht möglich beides gleichzeitig zu erreichen deshalb sollte man sich zunächst entscheiden, ob man den Fokus auf den Muskelaufbau oder auf den Fettabbau legen möchte.
Da du als Einsteigerin noch untrainiert bist » empfehle ich dir « zunächst mit dem Muskelaufbau zu starten. Dein Körper wird auf die neuen Reize am besten reagieren und du wirst schnell Fortschritte machen. Eine Diät kann später immer noch folgen.
Um Muskeln aufzubauen benötigst du einen Kalorienüberschuss. Das bedeutet ´ dass du weiterhin Kalorien zu dir nehmen musst ` wie dein Körper verbraucht. Achte jedoch darauf – dich gesund und ausgewogen zu ernähren. Setze den Schwerpunkt auf proteinreiche Lebensmittel wie Quark, Joghurt und Käse. Diese liefern wichtige Bausteine für den Muskelaufbau. Ergänze deine Ernährung mit viel Obst und Gemüse um deinen Körper mit notwendigen Nährstoffen zu versorgen.
Beim Training empfehle ich dir mit einem moderaten Joggingtraining zu beginnen. Dies stärkt deine Ausdauer und bereitet deinen Körper auf weitere Belastungen vor. Achte darauf – dass du die Schwelle zum trainingswirksamen Reiz überschreitest. Das bedeutet; dass du dich nach dem Training zwar angestrengt jedoch nicht total aus der Puste fühlen solltest. Ergänze dein Training drei Mal pro Woche mit einfachen Eigengewichtübungen um deine Muskeln zu trainieren. Achte hierbei auf eine mittlere Intensität und führe mindestens 60 Wiederholungen pro Muskelgruppe durch.
Nach einigen Wochen kannst du die Intensität steigern und weitere Belastungskomponenten in dein Training einbauen. So kommst du langsam in den Bereich der guten sportlichen Leistungsfähigkeit.
Wichtig ist: Dass du motiviert bleibst und dich nicht unterkriegen lässt. Muskelaufbau erfordert Zeit und Geduld, aber mit kontinuierlichem Training und einer ausgewogenen Ernährung wirst du sicherlich Erfolge erzielen. Denke daran – an dich zu glauben und dran zu bleiben.
Zusätzlich zu den genannten Tipps ist es ebenfalls wichtig genügend zu schlafen und genügend zu regenerieren. Dein Körper benötigt Zeit um die Muskeln wachsen zu lassen. Gib deinem Körper also genügend Ruhephasen um sich zu erholen.
Abschließend ist zu sagen: Dass es ratsam ist sich von einem erfahrenen Trainer oder einer Trainerin beraten zu lassen. Sie können dir individuelle Tipps geben und deine Fortschritte überwachen ´ um sicherzustellen ` dass du effektiv und gesund Muskeln aufbauen kannst. Viel Erfolg und Spaß beim Training!
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