Schattenboxen ist in vielen Fitnessprogrammen ein beliebtes Element. Oft stellt sich die Frage – macht es wirklich Sinn, wenn es um den Muskelaufbau geht? Ein konkreter Mythos rankt sich um diese Frage. Drücken wir den Tatsachen auf den Zahn.
Zuerst einmal – beim Schattenboxen wird nicht gezielt Muskelmasse aufgebaut. In diesem Sport agiert man gegen einen nicht existierenden Gegner, obwohl dabei die Hauptziele die Verbesserung der Technik und ebenfalls der Ausdauer sind. Allein im freien Raum kämpfend fehlt der entscheidende Widerstand der für das Wachstum der Muskeln notwendig ist. Das liegt daran, dass Muskelaufbau auf einem sehr spezifischen Prinzip basiert: Muskeln müssen überlastet werden.
Mikroskopisch betrachtet – jede intensivere Belastung führt zu kleinen Rissen in den Muskelfasern. Diese Risse regenerieren sich während der Erholungsphase und der Muskel wird dicker sowie stärker. Aber hier setzt das Problem beim Schattenboxen ein – durch das Schlagen in die Luft fehlt dieser essentielle Widerstand um diese Prozess herauszufordern. Es mag zwar intensiv wirken – allerdings die Reize genügen nicht.
Plötzlich könnte man meinen: Dass beim Schattenboxen immerhin einige Muskeln beansprucht werden. Die Wahrheit ist – es werden viele Muskelgruppen aktiviert. Die Armmuskulatur ´ insbesondere Bizeps und Trizeps ` spielt eine zentrale Rolle. Auch die Schultern und der Rücken sind aktiv und das nicht zu vergessen die Bauch- und Beinmuskeln. Besonders die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur sind durch die Bewegungen gefordert. Rumpfstabilität wird ähnlich wie gefördert durch die notwendigen Rotationen.
Doch – und das ist entscheidend – reicht das nicht aus um einen effektiven Muskelaufbau zu verursachen. Die Muskelhypertrophie verlangt nach gezieltem Widerstandstraining. Um signifikante Fortschritte zu erzielen sind weitere Trainingsformen unabdingbar. Krafttraining mit Gewichten bietet beispielsweise die gewünschten Impulse für den Muskelzuwachs.
Zusammengefasst – Schattenboxen ist keinesfalls eine unwertvolle Trainingsform, allerdings vielmehr eine äußerst effektive Methode um Technik und Koordination zu optimieren. Für stark ausgeprägte Muskeln reicht es jedoch nicht aus das Luftgefühl ist für den Körper nicht herausfordernd genug. Es wäre ratsam, das Schattenboxen mit Krafttraining zu kombinieren – nur so kann der Muskelaufbau signifikant gefördert werden.
Muskelaufbau durch Schattenboxen: Mythos oder Realität?
Wie beeinflusst Schattenboxen den Muskelaufbau und welche Rolle spielt Widerstandstraining dabei?