Wie ernährt man sich richtig abnehmen muskeln aufbauen

Wie ernährt man sich richtig, wenn man abnehmen und Muskeln aufbauen will?

und sportliche Betätigung nicht vergessen
da wir Deutschen eh meist schon zuviel Proteine zu uns nehmen, brauchst du deine Proteinzufuhr normalerweise nicht steigern. Überflüssiger Stickstoff muss sonst über die Nieren ausgeschieden werden, was sie auf Dauer belasten kann.
Also ausgewogen, mit viel Gemüse und Ballaststoffen und aufs Fett achten reicht

Nimm am besten viel eiweiss und wenig Fett ein und viel Kohlenhydrate und Lebensmittel die wenig fett haben z. bsp. Mehrkornbrot, Magerquark, Magermilch, Hüttenkäse, Buttermilch, Thunfisch, Hähnchen, Pute, Eiereiweissshake usw.
Hier ein Tagesplan für einen Bodybuilder
6:30 Uhr - 3g Creatine in Traubensaft
7:20 Uhr - 3 Vollkornbrote mit Philadelphia und Konfitüre, Vitamine
9:30 Uhr - 2 Brötchen mit Pute oder ein paar Waffeln
13:00 Uhr - 'ne Pfanne Reis, Putenbrust, Paprika, Karotten, Zwiebeln, Lauch, Mais
15:00 Uhr - Proteinshake
16:00 Uhr - 250g Fruchtquark , Joghurt oder ähnliches, Mineraldrink
18:00 Uhr - 70g Haferflecks mit 70g Haferflocken und 20g Traubenzucker
20:00 Uhr - 3g Creatine in Traubensaft
21:00 Uhr - 3 Vollkornbrote mit irgendetwas drauf
22:30 Uhr - Proteinshake
23:30 Uhr - Kleiner Snack
Im Schnitt trinke ich noch 5L Wasser am Tag dazu

Der Plan ist ja ganz hübsch, aber nur für jemanden gut, der bereits jede Menge Muskeln aufgebaut hat. Wer das noch nicht hat, und das alles ißt, der nimmt nicht ab, sondern zu. Also die Zusammensetzung ist schon ganz gut, aber für jemanden, der abnehmen will, dürfte das gründlich zu viel sein. Das Hungergefühl ist meistens ein ganz guter Indikator dafür, wann es genug ist.

wollt nur mal einen Paln aufzeigen, wie er aussehen könnte, nicht dass man gleich genauso viel essen soll.