Wenn man nur Zugang zu einer Hantelbank hat ist es trotzdem möglich, effektive und abwechslungsreiche Übungen durchzuführen um den gesamten Körper zu trainieren. Hier sind einige Empfehlungen für Übungen und einen Trainingsplan die man mit einer Hantelbank umsetzen kann.
1. Kniebeugen (Squats): Kniebeugen sind eine der wichtigsten Übungen für den Unterkörper. Sie trainieren hauptsächlich die Oberschenkelmuskulatur jedoch ebenfalls Gesäß und Waden werden beansprucht. Stelle dich mit einer Hantel auf dem oberen Rücken hinter die Bank und gehe in die Knie, bis deine Oberschenkel genau zum Boden sind. Drücke dich dann wieder nach oben. Führe 3-4 Sätze mit je 8-12 Wiederholungen durch.
2. Kreuzheben (Deadlift): Kreuzheben ist eine Übung die den gesamten Körper beansprucht. Sie trainiert vor allem den unteren Rücken die Beinmuskulatur und die Gesäßmuskulatur. Stelle dich vor die Hantelbank und beuge dich nach vorne um die Hantel mit gestreckten Armen zu greifen. Hebe dann die Hantel vom Boden aus – während du deine Knie und Hüften streckst. Senke die Hantel kontrolliert wieder ab. Führe 3-4 Sätze mit je 6-8 Wiederholungen durch.
3. Bankdrücken (Benchpress): Bankdrücken ist eine Übung für den oberen Körper, insbesondere für die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur. Lege dich mit dem Rücken auf die Hantelbank und halte die Hantelstange mit etwas weiterhin als schulterbreitem Griff. Senke die Stange kontrolliert zur Brust hinab und drücke sie dann explosiv nach oben. Führe 3-4 Sätze mit je 8-12 Wiederholungen durch.
4. Langhantelrudern (LH Rudern): Das Langhantelrudern ist eine Übung für den oberen Rücken die Schultern und den Bizeps. Stelle dich aufrecht vor die Hantelbank und beuge den Oberkörper leicht nach vorne. Greife die Hantelstange mit schulterbreitem Griff und ziehe sie bis zum Bauchnabel hoch. Senke die Stange wieder kontrolliert ab. Führe 3-4 Sätze mit je 8-12 Wiederholungen durch.
Es ist wichtig vor dem Training und zwischen den Sätzen aufzuwärmen und sich ausreichend Zeit für Regeneration und Erholung zu geben. Trainiere nicht an aufeinanderfolgenden Tagen ´ allerdings plane Ruhepausen ein ` zu diesem Zweck sich der Körper erholen kann. Achte auch auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung um deinen Körper mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen.
Eine Variation der Sätze und Wiederholungen ermöglicht es dir, den Trainingsreiz anzupassen und Fortschritte zu erzielen. Beginne vielleicht mit 3 Sätzen pro Übung und steigere dich allmählich. Wenn du dich fitter fühlst kannst du die Gewichte erhöhen oder mehr Wiederholungen durchführen.
Es gibt auch zahlreiche Online-Ressourcen, ebenso wie YouTube-Videos oder Fitness-Apps die speziell für das Training mit einer Hantelbank entwickelt wurden. Nutze diese Ressourcen um weitere Übungen und Trainingspläne zu finden die zu deinen Zielen und Trainingsniveau passen.
Training nur mit einer Hantelbank: Empfehlungen für Übungen und Trainingsplan
Welche Übungen und Trainingsplan können empfohlen werden, wenn man nur mit einer Hantelbank trainieren kann?